Il pesce è uno dei migliori alimenti da mangiare in gravidanza, ma alcuni tipi sono off limits. Ecco cosa dovete sapere sui frutti di mare durante la gravidanza, dai benefici per voi e per il bambino a ciò che è sicuro da mangiare e ciò che non lo è.

Se non siete sicuri delle regole sul pesce e sulla gravidanza, non siete soli: Ci sono stati molti punti di vista contrastanti nel corso degli anni. Il pesce è sano di cuore! Ma aspetta, è anche pieno di mercurio. Il pesce è pieno di DHA a misura di bambino! Ma non così in fretta: è anche pieno di PCB.

Allora qual è il vero piatto sul pesce durante la gravidanza? Ecco il punto su ciò che è sicuro e ciò che non lo è quando si tratta di frutti di mare.

Il pesce è sicuro durante la gravidanza?

Mangiare i giusti tipi di pesce non solo è salutare, ma è anche consigliato sia per voi che per il vostro bambino.

Le donne incinte e le donne che allattano dovrebbero mangiare da 8 a 12 once (cioè da due a tre porzioni) di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana, secondo l’Environmental Protection Agency (EPA) e la Food and Drug Administration (FDA). I gruppi hanno rilasciato dichiarazioni congiunte che incoraggiano le mamme a mangiare più pesce a prova di gravidanza nel 2014 e di nuovo nel 2017.

Quali tipi di pesce si dovrebbero evitare durante la gravidanza?

Anche se i benefici del pesce sono molti, dovreste comunque evitarne alcuni tipi durante la gravidanza. Alcuni – in particolare quelli di grandi dimensioni, che vivono nell’oceano e sono predatori – contengono alti livelli di mercurio, una tossina decisamente non adatta ai bambini. Altri – specialmente quelli che vivono in laghi e fiumi inquinati – possono essere caricati con PCB, una sostanza chimica che non si vuole assolutamente nutrire un feto o un neonato.

Per andare sul sicuro, le ultime raccomandazioni della FDA e dell’EPA suggeriscono di evitare o limitare i seguenti pesci durante la gravidanza e l’allattamento:

Pesci da evitare durante la gravidanza

È meglio evitare questi sette tipi di pesce, che sono tutti più ricchi di mercurio:

  • Il pesce tilefio del Golfo del Messico
  • Squalo
  • Pesce spada
  • Ruvido arancione
  • Tonno all’occhio grande
  • Marlin
  • Re sgombro

Pesce si dovrebbe limitare a una porzione a settimana durante la gravidanza

I seguenti pesci sono considerati “buoni da mangiare”, il che significa che si può tranquillamente mangiare una porzione alla settimana (sono circa 4 once):

  • Bluefish
  • Buffalofish
  • Carpa
  • Branzino cileno
  • Cernia
  • Ippoglosso
  • Mahi mahi
  • Rana pescatrice
  • Rockfish
  • Sablefish
  • Testa di pecora
  • Snapper
  • Sgombro spagnolo
  • Branzino striato (oceano)
  • Pesce tilefio dall’Oceano Atlantico
  • Tonno bianco alalunga (in scatola, fresco o congelato)
  • Tonno pinna gialla
  • Pesci deboli/seatrout
  • Croaker bianco/Croaker Pacifico

Vedi l’elenco completo della FDA.

Esercitare la massima cautela se si ha intenzione di mangiare pesce pescato a scopo ricreativo: Controllate gli avvisi dello stato locale per le acque dove è stato pescato il pesce. Se non si dispone di informazioni, attenersi a una porzione di questo pesce alla settimana, con la pelle e il grasso in eccesso rimosso.

Quali tipi di pesce sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Nonostante la lunga lista di pesci da limitare durante la gravidanza, la maggior parte del pesce che si trova nei negozi e nei ristoranti è considerato sicuro da mangiare quando si aspetta da due a tre porzioni (da 8 a 12 once) a settimana. Questi includono:

  • Salmone selvatico
  • Gamberi
  • Catfish
  • Tilapia
  • Sole
  • Flounder
  • Haddock
  • Ippoglosso
  • Pesce persico dell’oceano
  • Pollock
  • Cod
  • Tonno leggero in scatola
  • Granchio
  • Gamberi
  • Aragosta
  • Nasello
  • Vongole
  • Branzino nero
  • Acciughe
  • Trota

Ha sentito consigli contrastanti sul salmone anche durante la gravidanza? Il salmone è sicuramente uno dei migliori fornitori di DHA in natura. Ma per essere sicuri che non si nutra anche degli alti livelli di PCB che spesso si trovano nel salmone d’allevamento, optate per il salmone selvatico (che contiene anche più di quei grassi sani omega-3) o per il salmone d’allevamento biologico.

Come preparare correttamente il pesce durante la gravidanza

Ormai avrete probabilmente sentito dire che dovreste evitare il sushi durante la gravidanza – e lo stesso vale per qualsiasi altro pesce crudo (ostriche, ceviche, salmone affumicato) o poco cotto, poiché può contenere batteri e parassiti (come la Listeria) che sono pericolosi per il vostro bambino in via di sviluppo.

Ecco alcuni consigli per preparare correttamente il pesce e contribuire a ridurre l’esposizione a potenziali contaminanti:

  • Acquistate solo frutti di mare freschi e adeguatamente refrigerati. Conservatelo in frigorifero in un contenitore sigillato se non lo cuocete subito.
  • Utilizzate taglieri separati per la carne (compreso il pesce) e per la frutta e la verdura.
  • Non riutilizzate le marinate.
  • Cuocete i frutti di mare (tutti i tipi, compresi vongole sgusciate, ostriche, gamberi, aragoste e capesante) fino a raggiungere una temperatura interna di 145° F; se non è disponibile un termometro, saprete che si fa quando la carne è opaca (bianco latteo) e i filetti si sfaldano facilmente con una forchetta.
  • Vongole, cozze e ostriche vengono cotte quando i loro gusci si aprono; buttate via quelle che non lo fanno.

Benefici del pesce durante la gravidanza

La buona notizia (almeno per le mamme che amano i frutti di mare) è che il pesce offre davvero grandi benefici sia per le donne incinte che per i loro bambini in via di sviluppo. Il pesce:

  • Supporta la crescita fetale. Il pesce è una fonte di prima qualità di proteine magre, un amminoacido essenziale che aiuta a creare tutte le cellule del bambino – dalla pelle e dai muscoli ai capelli e alle ossa.
  • Fa bene al cervello del bambino. Le varietà di pesce più grasse, in particolare, come il salmone, sono una fonte dell’acido grasso omega-3 DHA, che ha dimostrato di aumentare la potenza del cervello del bambino. È più importante che mai nel terzo trimestre, quando la crescita del cervello del vostro bambino è rapida e furiosa.
  • Aumenta la memoria. Parlando di aumento della potenza cerebrale, ottenere abbastanza omega-3 può anche migliorare la memoria – particolarmente utile quando si sta combattendo un caso di gravidanza cerebrale.
  • Migliora il vostro umore: È stato dimostrato che un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 e soprattutto di DHA diminuisce il rischio di depressione durante la gravidanza e di depressione post-partum.
  • Supporta il vostro cuore. Una dieta ricca di pesce può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo la coagulazione del sangue e i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue), oltre ad abbassare la pressione sanguigna in caso di ipertensione preesistente.
  • Può ridurre il rischio di parto pretermine. Gli scienziati hanno osservato che i tassi di nascita pretermine sono più bassi nelle aree con un’elevata assunzione di pesce – e alcuni studi hanno infatti collegato un’adeguata assunzione di omega 3 (attraverso il pesce o gli integratori) a un minor rischio di nascita pretermine.